Новички совершают ошибки в упражнениях с целью упростить его. А порой даже совершают их неосознанно из-за незнания правильной техники. А она действительна важна! Последствия из-за ошибок в технике делят на две категории: вред для здоровья и вред для прогресса. Неправильная техника может убивать нас изнутри. Затирать наши суставы, повреждать мышечные волокна, повреждать сухожилия и те же суставы. Неправильная техника может убивать наш прогресс в упражнении. Она упрощает упражнение, делает его легче из-за чего нагрузка упражнения снижается и мышцам приходится работать в половину своих сил (если не меньше). С такой техникой можно выполнить и 50 повторений упражнения, но для мышц нагрузка будет равносильной, что 5 повторений с правильной техникой. Мой тренер объяснил мне это в первую очередь при начале обучения.

Тренер: Витя, ты не правильно выполняешь подтягивания! Ты вредишь свои суставы и упрощаешь упражнение, что снижает нагрузку с твоих мышц!

Я: Нет! Я подтягиваюсь 5 раз и мне очень тяжело даже такое количество повторений выполнить!

Тренер: Что тебе сложно – я понимаю. Ты новичок и это нормально. Но если хочешь быстрее прогрессировать, то выполняй упражнения правильно!

Я: Хорошо! А какие у меня ошибки?

Вредящие ошибки для здоровья

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Каждое упражнение состоит из двух этапов: позитивного и негативного. Позитивная фаза упражнения – это этап нагрузки. Негативная фаза – это этап расслабления. В подтягивания позитивная фаза заключается в подъеме, когда нужно подтянуть тело вверх до перекладины. Это самая сложная часть упражнения в которой идет нагрузка для мышц. А негативная фаза в опускании, когда ты уже подтянулся и нужно опуститься в исходное положение. Но негативная фаза не означает, что нужно расслабляться. Часто новички хотят отдохнуть в исходном положении, когда висят и отключают плечевой сустав. Это не правильно! Ведь затем ты попытаешься подтянуться и твой сустав из пассивного состояния резко перейдет в активное, что приведет к его затиранию. В будущем эта ошибка приведет к неприятным ощущениям, дискомфорту в плечевом суставе при любой нагрузке. Чтобы такого не произошло, твои плечи должны всегда оставаться в рабочем состоянии до окончания подхода. Пока не закончишь упражнение, нельзя отключать плечевой сустав. Ты хочешь спросить, как понять, когда в каком он состоянии? Если сустав в активном состоянии, тело будет приподнято в плече, а в пассивном проваливаться в плечах. Попробуй повиснуть на турнике и полностью расслабить плечи. Твое тело провалиться в плечах – это пассивное состояние плечевого сустава. А теперь попробуй их напрячь и тело приподнимется в плечах – это активное состояние. Твоя задача не расслаблять плечевой сустав во время выполнения упражнения, пока его не закончишь. Таким образом не будет резких скачков в суставе, что поможет их сохранить на долгие годы.

• Неправильное дыхание во время нагрузки! Обычно мы дышим в удобном для нас ритме и не задумываемся об этом. При нагрузке следует соблюдать правильное дыхание. Нагрузка – это стресс для организма и твое дыхание либо помогает, либо мешает. Если дышать не правильно при нагрузке, могут возникать головокружения, рвота, потеря сознания и повреждение сердечного ритма, что приведет к инфаркту в будущем. Твое дыхание должно дополнять нагрузку, а не идти против нее. Твоя вдох должен быть при расслаблении, а выдох при нагрузке. То есть, когда ты выполняешь упражнение, ты делаешь вдох в негативной фазе, а выдох в позитивной. Если рассматривать на примере подтягиваний, то это будет выглядеть так: Ты подтянулся до перекладины – сделал выдох! Ты опустился вниз в исходное положение – сделал вдох. Наверно в твоей голове снова возникает вопрос, почему именно такая схема? Вдох имеет больше нагрузки для легких и сердца, а выдох является расслаблением. Поэтому в спорте используется такая схема, чтобы на позитивную фазу делался выдох, который не нагружает сердце, а при негативной фазе вдох, который имеет большую тяжесть. Если же мы поменяем эту схему и будем делать вдох во время фазы нагрузки в упражнении, то на сердце упадет не двойная, а пятикратная нагрузка. Попробуй и сам почувствовать. Сделай медленный вдох и почувствуй, как твои легкие напрягаются, а теперь медленно выдохни. Чувствуешь насколько выдох проще, чем вдох? При выдохе воздух сам хочет выйти из легких, а при вдохе мы его втягиваем в себя, что сложнее. Даже твое дыхание имеет нагрузку для организма из-за чего его нужно грамотно использовать при тренировки. Выдох при позитивной фазе (подтягивание), а вдох при негативной фазе (опускание).

Вредящие ошибки для прогресса

• Использование техники, вместо силы! Подтягивания – это чисто силовое упражнение, не техническое. Здесь ты работаешь лишь силой своих мышц, а не техникой. Но я постоянно вижу, как начинающие используют раскачку или дергают ногами, чтобы упростить упражнение. Они вместо того, чтобы взяться за перекладину и спокойно подтянуться за счет своей силы, начинают раскачиваться, чтобы инерция помогла им залететь на турник. Но в этом и вся проблема. Они не подтягиваются, а просто залетают до перекладины. Если такому человеку сказать, чтобы он прекратил болтаться на турнике и спокойно потянуться с места, то его количество повторений уменьшится на 80—90%. Я и сам использовал раскачку в начале. Мои подтягивания достигли 8 повторений. Но как только я ее убрал и решил подтянуться за счет силы, не раскачивая тело, я смог подтянуться всего 2 раза. Я потратил месяц на тренировку раскачки, когда мог сразу тренироваться с правильной техникой. Использование раскачки не приносит достойного результата не в силе, не в мышечном росте. Лишь подконтрольное исполнение за счет силы увеличит вашу силу и мышцы.

• Неполное выполнение упражнения! Упражнения выполняются в полной амплитуде, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Ты должен подтягиваться, пока твой подбородок не достигнет уровня перекладины, а опускаться до полного разгибания в локтевом суставе. Но если твой подбородок не будет доходить до перекладины, а опускаться будешь на половину, то снизишь часть нагрузки с упражнения.

Отжимания являются основной всей тренировочной программы. Это упражнение имеет море разновидностей и способно проработать большую часть верха тела. Основные работающие мышцы в упражнении – это грудь и трицепс. Но поверьте, это далеко не все! Отжимания отлично прокачивают так же плечи и пресс. А так же имеются и второстепенные зоны, которые тоже нагружаются в отжиманиях.

Вы обязаны изучить данное упражнение, поскольку без него дальше не двинутся. Отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания «сфинкс», отжимания от турника и прочее – это разновидности обычных отжиманий! Новичок обязан повысить данное упражнение, стать в нем маэстро, чтобы открыть для себя новые уровни. Это как игра, ведь с одного уровня вы переходите на следующий. Основной уровень – это отжимания. Когда вы его пройдете, вам откроются и другие. Многие у меня спрашивают, как научиться отжиматься на брусьях или в стойке? При этом эти люди отжимаются от пола всего 15 раз. Я вам говорю, что для начала нужно прокачать на максимум базовое упражнение, чтобы двигаться дальше. Лишь после того, как они уверенно смогут отжиматься от пола 30 раз, лишь тогда они начинают учить отжимания на брусьях и прочие.

Техника еще проще, чем в подтягиваниях. Вам нужно упереть руки в пол, вместе с ногами, как в планке. А затем лишь с помощью силы рук опуститься вниз и подняться. Но снова же большинство пытается упростить упражнение! Сами же замедляют свой прогресс!

Вредящие ошибки для здоровья

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Как и в подтягиваниях, мы можем неосознанно отключать плечевой сустав в верхнем положении. В таком случае, тело проваливается в плечах. Во время всего выполнения упражнения, плечи должны находится в активном состоянии, пока подход не закончится. Попробуйте встать в планку и вдавить плечами вверх, а затем расслабьте их и почувствуйте, как тело провалилось в них. Ваша задача в том, чтобы не допускать провала в плечах!